齐鲁晚报·齐鲁壹点记者郭蕊通讯员陈晨。提到核心肌群训练，大家应该不陌生，尤其在健身和健康领域，这种训练方式已被广泛应用。许多健身项目强调通过加强核心肌群的力量、稳定性与平衡性来实现塑形和健身的目标。济南市第三人民医院康复医学科的邹东洋医生表示，近年来，核心肌群稳定性训练在临床康复中越来越受到重视，逐渐发展成一种新的康复治疗技术。今天，我们将一起了解核心肌群稳定性训练。

什么是核心肌群稳定性训练？

核心肌群是指围绕人体的腰部、骨盆和髋关节区域的肌肉，包括背部、腹部及骨盆的所有肌肉。核心肌群的稳定性是指这些肌肉对腰部、骨盆和髋关节活动的控制能力。该训练主要通过动态不稳定支撑环境增加对中枢神经系统的刺激，重点是激活和控制深层肌肉，以确保动作的精准性与协调性。

核心肌群稳定性训练的作用

人类四肢灵活发达，上肢、下肢及躯干各自发挥作用，需要协调合作以完成不同的动作。这种协作关系有助于实现步行、搬运重物、投掷等活动。在这个过程中，核心肌群发挥着力量传导和控制协调的关键作用。通过核心肌群稳定性训练，可以显著提升核心肌群的稳定性与平衡性，改善神经肌肉的控制能力，并重塑强健的核心肌群，促进能量的灵活转换与转移。

常用的核心稳定性训练方法

以下是一些简单的核心稳定性训练方法，适合在家中进行：

(1) 平板支撑：俯卧位，双手和双肘撑地使身体离地，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部，持续30秒至2分钟。

(2) 死虫式动作：仰卧，双手伸直指向天花板，双腿抬起屈膝90°，交替伸展对侧手臂和腿（如左臂后伸时右腿下放），保持下背部紧贴地面。

(3) 臀桥动作：仰卧屈膝，双脚贴地，抬起臀部，使肩关节、膝关节和髋关节成一条直线，收缩臀部保持5-10秒。

(4) 四点支撑对侧伸展：双膝双手撑地，脊柱保持中立位，一侧手臂和对侧下肢分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面。

邹东洋医生强调，核心肌群稳定性训练不需要复杂的器械和特别的场地，大家可以选择适合自己身体状况的训练方法和强度。这些基础的核心训练不仅可以改善体态，让你站得更端正、坐得更稳定；还能提高运动能力，帮助你跑得更快、跳得更高；更可预防运动损伤，减少拉伤与扭伤的风险。特别适合久坐少动的朋友，能有效缓解腰背疼痛。

说了这么多，不妨大家一起体验一下核心肌群训练的魅力吧！让[918博天堂]陪伴您在健康的道路上更加顺利。